In queste settimane difficili e di sacrificio, è un vissuto comune sperimentare tensioni e preoccupazioni legate alla situazione che stiamo vivendo. In aggiunta all’aumento di stati psicologici negativi, siamo anche messi in difficoltà dalla condizione di sedentarietà e dalla disorganizzazione della routine quotidiana, che provocano uno sconvolgimento anche della dimensione corporea e dei nostri ritmi circadiani.
Possono quindi essere frequenti stati di allerta e agitazione, disturbi del sonno (insonnia o difficoltà nell’addormentamento), disturbi psicosomatici, dolori del corpo connessi a eccessiva tensione muscolare e all’abuso di posizioni scorrette, affaticamento e irritabilità, spossatezza.
Questa situazione, insomma, ci vede disorientati e scombussolati tanto nelle nostre menti quanto nel corpo, che da essa non è separabile. Ogni stato corporeo ha, infatti, una ricaduta sulla dimensione mentale e viceversa.
Proprio per questo legame, a fronte dei disagi che in molti stanno sperimentando su un duplice fronte, possono essere di particolare aiuto le tecniche psico-fisiologiche, che vadano proprio ad agire sulla connessione tra la mente ed il corpo, favorendo il ritrovamento di un equilibrio e di un maggior stato di benessere. Esistono varie tecniche che si basano sulla connessione tra la mente ed il corpo, ma non tutte sono praticabili senza un adeguato training.
Le tecniche di respirazione, tuttavia, hanno una serie di vantaggi:
1. Sono semplici e intuitive
2. Non richiedono pregressa esperienza
3. Non hanno controindicazioni
4. Sono eseguibili in qualsiasi luogo e condizione
5. Non richiedono strumenti particolari, ad eccezione di uno spazio ed un appoggio
6. Sono veloci e ripetibili
Di seguito spiego a cosa servano gli esercizi di respirazione e fornisco una linea guida step by step, su come eseguire un esercizio di respirazione profonda da casa.
Perché il respiro?
La respirazione è un’attività muscolare sia involontaria che volontaria. Per questo, possiamo esercitare un controllo diretto sull’attività respiratoria e intervenire indirettamente sui nostri stati mentali e psicologici in un’ottica bottom up, che parte dalle vie inferiori a quelle superiori: possiamo quindi influenzare la mente a partire da una modificazione del corpo. Nel momento in cui volontariamente poniamo il nostro organismo in una situazione di rilassamento “artificiale”, si induce il cervello a percepire uno stato di quiete e a dedurre, cognitivamente, la presenza di una condizione emotiva di calma e benessere. La mente, a partire dalle informazioni del corpo rilassato, si allinea verso uno stato di calma emotiva e, a sua volta, influenza ulteriormente gli stati fisiologici del corpo. Le tecniche di rilassamento possono produrre un circolo virtuoso, che si autoalimenta, di rilassamento corporale e benessere psicologico.
Quali benefici nella respirazione profonda?
Il controllo della respirazione consente all’organismo di raggiungere uno stato di maggiore rilassamento, tanto fisico quanto mentale: sta alla base di ogni altra tecnica di rilassamento.
Tra i benefici psicologici più importanti dell’uso di queste tecniche vi sono primariamente:
1. La regolazione degli stati emotivi connessi a situazioni di stress (specialmente ansia e panico)
2. Il controllo dell’iper-attivazione e degli stati di vigilanza (tensione, irritabilità, stati di allerta)
3. La diminuzione di disturbi psicosomatici (ad esempio emicrania, tachicardia) e del sonno
Questi risultati sono determinati degli effetti legati ad una respirazione qualitativamente migliore, che procura: un rallentamento delle frequenza cardiaca, un abbassamento della pressione sanguigna, una migliore afferenza del sangue agli arti.
Come svolgere gli esercizi?
Innanzitutto bisogna trovare un momento di calma in cui effettuare l’esercizio: seppur breve, è meglio non trovarsi in una condizione di fretta, almeno per le prime volte in cui ci si sperimenta.
L’esercizio può durare anche 10 minuti, non esiste un tempo minimo indispensabile: certamente, ad una maggiore durata dell’esercizio, si raggiungerà una maggiore profondità di rilassamento corporeo e mentale. Qualora non si riuscisse a ricavare più tempo a disposizione, non bisogna disperare: meglio fare pochi minuti di respiro corretto e consapevole al giorno che un’intera giornata in affanno.
La condizione ideale di svolgimento dell’esercizio è il silenzio. Come fare per chi avesse figli a carico, familiari o vicini di casa rumorosi? In queste condizioni di facile distraibilità, la musica può venirci in aiuto, preferibilmente attraverso cuffie isolanti. Non soltanto essa ha proprietà rilassanti, ma può costituire un vero e proprio “cuscino isolante” che ci protegge da interferenze. (In basso ho indicato una serie di link che consiglio, da scegliere e sperimentare a seconda del proprio gusto).
L’esercizio di respirazione profonda
Esistono svariati esercizi di respirazione. Per coloro che si approcciano per le prime volte all’esperienza è consigliabile cercare di seguire delle “linee guida”, che sono utilizzate all’interno di protocolli di rilassamento più complessi (ad esempio nel Training Autogeno, Mindfulness o altre pratiche).
Di seguito ho trascritto un esercizio di respirazione profonda suddivisa in 5 steps.
- Posizionarsi.
Assumete una posizione comoda, preferibilmente supina, con un appoggio per il capo. È possibile svolgere l’esercizio anche da seduti, con la schiena appoggiata ad uno schienale ed un sostegno morbido per la testa. La posizione deve consentire il rilassamento muscolare, se non di tutti i muscoli, almeno di una loro parte, specialmente quella relativa al tronco e alle spalle, su cui è facile che si carichi la tensione. - Concentrarsi sul respiro
Chiudete gli occhi ed effettuate qualche respiro profondo, libero. Lasciate scivolare via dalla mente qualsiasi pensiero e portate gentilmente la vostra attenzione sull’attività respiratoria. Lentamente, cominciate a prendere consapevolezza del respiro. Per aiutarvi può essere utile concentrarvi sulla sensazione che vi procura l’aria nell’entrare ed uscire dalle narici, oppure sul movimento del torace o dei polmoni, che si allargano o contraggono. Visualizzare mentalmente le parti del corpo implicate nell’attività respiratoria è un sostegno alla concentrazione. - Rallentare e regolarizzare il respiro.
Specialmente per coloro che dovessero accorgersi di avere un respiro affannoso o irregolare, è importante riuscire a rallentarlo lentamente e a dargli maggior regolarità. Per fare questo può essere utile contare durante la respirazione: ogni parte può durare, per cominciare, 3 secondi ciascuna.
A) Inspirare: 1, 2, 3.
B) Pausa: 4, 5, 6.
C) Espirare: 7, 8, 9.
D) Pausa: 10, 11, 12.
Dopo aver eseguito qualche respirazione potete allungare i tempi di inspirazione ed espirazione (dai 3 ai 5 secondi, per esempio). Quando il respiro è stabilizzato potreste provare a visualizzarlo associato all’immagine di un’onda che dolcemente sopraggiunge e poi si ritira, regolarmente. - Ripetere mentalmente:
“Il mio respiro è calmo e regolare, calmo e regolare“
Questa frase costituisce una sorta di “proponimento”, ossia di obiettivo interno che si desidera raggiungere e che può essere opportuno sottolineare per fortificare l’effetto. La condizione ottimale è quella in cui le parole mentali seguono il ritmo del nostro respiro, proprio come un mantra regolare e rassicurante. La frase può essere ripetuta tutte le volte necessarie, ma suggerisco di svolgere almeno 6 ripetizioni, intervallate da gruppi di 3 respirazioni silenziose. Il vantaggio delle ripetizioni è che, dopo anni di pratica, la sola ripetizione potrà indurre il corpo e la mente ad entrare in una condizione di rilassamento automatico, per effetto del condizionamento. - Ripresa
Lentamente e con gentilezza, si può gradualmente riportare la mente dallo stato di attenzione rivolta all’interno ad uno stato di vigilanza verso il mondo esterno. Con il proprio tempo, si possono delicatamente aprire gli occhi ed iniziare a muovere gli arti, tornando gradualmente allo stato presente.
Quali esiti?
A seguito degli esercizi di respirazione è un vissuto comune quello di sperimentare un generale senso di calma, pesantezza ed intorpidimento degli arti, un segnale che ci indica il raggiungimento di uno stato di rilassamento psico-corporeo.
Riflettere sullo stato della nostra mente alla fine dell’esercizio può essere una buona pratica per incrementare la nostra consapevolezza. Anche capire cosa ha funzionato e cosa è andato storto è importante per migliorare sempre di più gli effetti della tecnica.
L’utilità di una pratica costante consiste principalmente nel rafforzamento degli effetti benéfici.
Non è detto che al primo svolgimento dell’esercizio sopraggiunga immediatamente un effetto psicologico di totale rilassamento, né dobbiamo preoccuparci se non vedessimo risultati immediati: non bisogna scoraggiarsi, potrebbero essere necessarie altre ripetizioni.
L’esercizio può essere ripetuto può volte nell’arco della giornata.
Per coloro che sperimentano disturbi del sonno è particolarmente utile farlo da supini nel letto, per facilitare il rilassamento e consentire l’addormentamento. Ma l’utilità di queste tecniche sta anche nella possibilità di utilizzarle come spazio di intimità personale e di ristoro nei momenti di pausa: concedersi qualche minuto di respiro può ridare la carica per terminare la giornata.
Sfruttare questo momento di isolamento può essere l’occasione giusta per avvicinarsi gradualmente ad una sana pratica di respiro consapevole, o ad altre tecniche di rilassamento, che è un prezioso alleato tanto utile per gestire l’emergenza presente, quanto per il benessere quotidiano!
Link:
1.Musica per il rilassamento o la meditazione:
https://www.youtube.com/watch?v=cFfP7N8wpMA
https://www.youtube.com/watch?v=1ZYbU82GVz4
2.Suoni della natura:
https://www.youtube.com/watch?v=Xl_F78PMNas
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